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60 DAYS OF FITNESS

Willkommen im 60 Days Of Fitness Team! Wir freuen uns dich in den nächsten 60 Tagen und darüber hinaus begleiten zu dürfen. Wähle zwischen den verschiedenen Themen aus und du erhälst alle Infos, die du brauchst. Außerdem findest du immer neue Inhalte in unserer exklusiven 60 Days Of Fitness Facebook Gruppe sowie auf Youtube. Dort erhälst du auch alle News zu den Gruppentrainings. Solltest du Fragen haben, zögere nicht uns zu fragen.

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DER GRUPPE BEITRETEN

DIE SPIELREGELN

Während den 60 Days Of Fitness solltest du dich unbedingt an die folgenden Regeln halten. Mit ein bisschen Training erreichst du nämlich gar nichts. Du wirst so weder eine krasse Transformation hinlegen, noch nachhaltig fit und gesund bleiben. Damit sich langfristig etwas verändert, musst du langfristig etwas verändern. In den nächsten 60 Tagen studieren wir im Prinzip neue Routinen ein. Über Routinen denkst du nicht nach, sondern du machst es automatisch wie das Zähne putzen. Darum kostet es auch weder Kraft noch Überwindung. Sobald Sport und gesunde Ernährung zum Alltag geworden sind, wirst es leicht haben und ohne Probleme weitermachen.

1. Trinke nur Wasser
Was die Getränke betrifft, wirst du ab sofort nur noch Wasser trinken. Keine Softdrinks, keinen Saft, keine Energy Drinks, Alkohol oder ähnliches für 60 Tage. Außerdem erlaubt sind ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee. Allerdings musst bei jedem Kaffee, den du trinkst, ein Glas Wasser nebenbei trinken. Proteinshakes oder Smoothies zählen als Mahlzeit und sind somit erlaubt. Am Cheat Day darfst du bis auf Alkohol alles trinken.

2. Mindestens 4 Trainings pro Woche
Wir sind ja nicht zum Spaß hier. Die Leute kommen zu uns, weil wir Ergebnisse erzielen. Darum setzen wir einen bestimmten Standart voraus, denn du versuchen solltest einzuhalten. Natürlich können wir dich weder zwingen, noch können wir kontrollieren, wie oft du tatsächlich trainierst. Wir gehen einfach davon aus, dass du Gas geben willst. Ansonsten solltest du dich fragen, warum du dich angemeldet hast.

3. Einen Cheat Day pro Woche
Ernähre dich 6 Tage nach den Regeln, Rezepten und Plänen. Hast du das geschafft, darfst du einen Cheat Day am Wochenende einlegen. Am Cheat Day darfst du (bis auf Alkohol) alles essen und trinken, was du möchtest. Der Cheat Day wirft dich nicht zurück. Genauso wie ein guter Tag dich nicht auf einmal schlank und muskulös macht. Allerdings musst du keinen Cheat Day machen, wenn du nicht möchtest.

DIE GRUPPENTRAININGS

Versuche so oft wie möglich in die Gruppentrainings zu kommen. Du machst in der Gruppe automatisch mehr, als alleine daheim. Gehe beispielsweise 2-3 in die Gruppentrainings und mache 1-2 Workouts daheim. Organisiere dich eben so, dass du auf mindestens 4 Workouts in der Woche kommst. Auch bei den Gruppentrainings gelten Regeln, die jedes Mitglied einhalten muss, um einen gewissen Standart zu halten.

1. Pro verspätete Minute Strafe
Solltest du zu spät zum Training kommen, gibt es eine Strafe. Pro verspätete Minute musst du 5 Burpees machen. Eventuell gibt dir der Coach auch eine andere Strafe oder verordnet eine kollektive Strafe für die ganze Gruppe wegen dir. Bist du mehr als 15 Minuten zu spät, darfst du nicht mehr am Trainings teilnehmen und musst das nächste Mal wieder kommen. Solltest du die Strafe nicht machen wollen, musst du ebenfalls wieder gehen.

2. Keine eigenständigen Pausen
Es wird nur Pause gemacht und getrunken, wenn der Coach das ausdrücklich sagt. Das ist kein Kinderbodenturnen, bei dem man machen kann, was man will. Auch hier wollen wir einen gewissen Standart einhalten. Du wirst es schon bis zur nächsten Pause aushalten. Ansonsten gibt es wieder kollektive Strafen für die ganze Gruppe. Solltest du Kreislaufprobleme haben, dann sagst du das dem Coach sofort und gehst nicht einfach alleine raus.

3. Kein unnötiges Gerede
Wir sind zum Training da und nicht zu quatschen. Das könnt ihr vor oder nach dem Training machen. Natürlich dürft ihr miteinander kommunizieren, euch motivieren und den einen oder anderen Spruch bringen. Aber es sollte nicht vom Training ablenken. Schon gar nicht die Leute neben dir, die gerade reinhauen. Auch hier gibt es kollektive Strafen für die ganze Gruppe oder du wirst von deinem Partner wie in der Schule auseinander gesetzt.

4. Jeder muss auf das Gruppenbild
Am Ende jedes Trainings machen wir ein Gruppenbild, bei dem jeder drauf sein sollte. Wir trainieren als Team und machen auch das Bild als Team. Erlauben wir Ausnahmen, würden nach und nach immer weniger Leute auf dem Bild sein. Du musst dich nicht in die erste Reihe stellen, sondern kannst dich nach hinten stellen und von mir aus auch umdrehen, wenn du nicht erkannt werden willst. Aber jeder geht zum Team auf das Bild.

5. Auf den Coach hören
Das sollte eigentlich selbstverständlich sein. Wenn der Coach sagt Liegestütze, dann machen wir Liegestütze und keine andere Übung. Wir verziehen auch kein Gesicht dabei oder geben ein dummes Kommentar ab. Ansonsten gibt es kollektive Strafen für die ganze Gruppe oder du wirst vom Training ausgeschlossen. Es ist okay, wenn du körperlich nicht mehr kannst. Wenn du aber keine Lust hast, dann haben wir ein Problem. Solltest du aufgrund einer Verletzung eine Übung nicht ausführen können, dann kannst du das dem Coach sagen und er wird dir eine Alternative zeigen.

HOME WORKOUT

Wie schon erwähnt, solltest du natürlich so oft wie möglich ins Gruppentraining kommen. Solltest du das aber aufgrund deines Alltags nicht immer schaffen, ist das vollkommen verständlich. Aus diesem Grund habe ich dir eine Reihe von Workouts für daheim zusammengestellt. Die Übungen kennst du bereits von den Gruppentrainings. Du kannst dir aber alle Übungen nochmal in einem kurzen Video anschauen.

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CARDIO KILLER

Do 5 rounds of (beginners 3 rounds)
100 jumping jacks
50 climbers
25 burpees
10 high jumps

SIXPACK SESSION

Do 5 rounds of (beginners 3 rounds)
20 jumping jacks
20 crunches
20 straight leg raises
20 climbers
20 russian twists

BACK ATTACK

As many rounds as possible in 30 minutes
20 burpees
50 hyperextensions
50 butterfly reverse
60 seconds plank

300 REPS AND RUNNING

As fast as possible (with good form)
Run 1 mile
100 squats
100 push ups
100 hyperextensions
Run 1 mile

THE JUMP OFF

Do 3 rounds of (beginners 2 rounds)
3 minutes jumping rope
20 squats
20 lunges

3 minutes jumping rope
20 push ups
20 dips

3 minutes jumping rope
20 hyperextensions
20 butterfly reverse

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